ورزشی

مهم ترین نکات و فواید حرکات اسکوات برای بدنسازان

اسکوات چیست؟
در بدن سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.اسکوات

اسکوات 

اسکوات یکی از حرکات ورزشی وزنه برداری
ماهیچه های درگیر در اسکوات 
ماهیچه های اصلی

ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه چهارسر رانی، ماهیچه های همسترینگ

ماهیچه های فرعی

عضله عرضی شکمی، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک، عضله گاستروکنمیوس

تمرین های قدرتی و تناسب اندام ، اسکات یک حرکت ترکیبی است که کل اعضای بدن را درگیر می کند و تاثیر بسیار خوبی در عملکرد عضلات پا می گذرارد . از این رو مهم است که ورزشکاران به خوبی این تکنیک را بشناسند و در تمرین های خود از آن استفاده نمایند.

اسکوات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می کند، تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند. تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می شود.

اسکات به عنوان حرکت اصلی به منظور افزایش سایز ران پا ، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن در نظر گرفته می شود.

ماهیچه های اصلی و فرعی 

اسکوات بعضی از ماهیچه های بدن را درگیر میکند
نحوه انجام دادن اسکوات
حرکت از پوزیشن ایستاده آغاز می شود .در حالی که کفش مناسب پوشیده اید ، روی سطحی صاف بایستید و مطمئن شوید که زمین لیز نباشد.
 پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.
 با توجه به میزان آمادگی و قدرت میتوانید از دمبل ، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید . در غیر این صورت میتوانید دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به سمت روبه رو نگه دارید.
 آغاز حرکت :به نرمی و آهستگی زانو ها را خم کنید و سعی کنید روی پاها بنشینید. در این قسمت میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود . ( فرض کنید در حال نشستن بر روی صندلی هستید. )
 وزن بدن باید روی پاشنه ی پاها باشد به طوری که شما در حین حرکت بتوانید پنجه پا را با آسانی از روی زمین بلند کنید . در حین انجام تمرین ماهیچه های روی ران پا میسوزند ، این نشان دهنده درست انجام دادن حرکت می باشد.
 در ادامه بعد از چند ثانیه دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
با تکرار این حرکت به تعداد لازم ، شما حسابی ماهیچه های پا را تقویت نموده اید.

اسکوات ازجلو

نحوه صحیح انجام دادن حرکات اسکوات
انواع اسکوات
اسکوات از بغل
اسکوات چرخشی
اسکوات با دست کشیده بالای سر
اسکوات پرشی
اسکوات دو مرحله ای
انواع اسکوات

روش صحیح اسکوات از بغل 
دلایل مهم بودن اسکوات
1. تمرین اسکوات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

در مطلبی که در مورد اهمیت عضلات پا و تمرینات آن ارائه دادیم، بیان کردیم که تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید. چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.

هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید.

هرچند باید مطیع تصمیم مربی یا متخصص ورزشی خود باشید و هرچه آن ها در برنامه شما قرار دادند را انجام دهید.

نکات اسکوات 

اسکوات یکی از حرکات موثر برای داشتن اندام خوش فرم بانوان
2. اسکوات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. همانطور که پیشتر هم گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر می کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود.

همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی بروی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر عضلات بزرگی را خواهان هستید و در پی ساختن سیکس پک می باشید، از این تمرینات ترکیبی و قدرتی غافل نشوید.

3. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکوات

این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب های کششی و درد های این نواحی کاهش یافته و همچنین اگر در رشته ی خاص دیگری فعالیت می کنید، می توانید از این تاثیر تمرین اسکات بهره گیرید.

فواید اسکوات

افزایش انعطاف پذیری با حرکات اسکوات 
4. اسکوات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند
بسیاری از افراد درگیر با درد های مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می برند. به عبارتی دیگر اگر عضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد.

گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند.

تقویت عضلات با اسکوات

اسکوات ورزشی برای تقویت عضلات زانو و لگن 
توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکوات
حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.

اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.

حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد.

خواندنی ها


سبک زندگی

آتلیه عروس

وقتی که نوبت به عروسی و مراسم ازدواج می رسد ما همیشه دنباله این هستیم که عروسی و ازدواج خود را تمام کمال به صورت عالی برگذار کنیم ، یکی از قسمت های مهم هر عروسی که عروس و داماد بهش توجه می کنند انتخاب آتلیه عروس خوب هستش تا بتوانند لحظات نابی که در مراسم عروسیشان رخ می دهد رو به تصویر بکشن و تا اخر عمر از بهترین خاطرات عروسی و ازدواجشان عکس های خیلی شیک و زیبایی به جا بزارن ...

ادامه مطلب
کتاب آشپزی

انواع ساندویچ سرد لذیذ و مغذی

انواع ساندویچ سرد را می توان با گوشت و سبزیجات متنوعی تهیه کرده و به عنوان یک عصرانه، یک شام خوشمزه و یا میان وعده ای سالم برای دانش آموزان مورد استفاده قرار داد.

ادامه مطلب
فرهنگ و هنر

آرامگاه شاعران ایرانی در شهرهای مختلف ایران

در این مطلب میخواهیم شما را با آرامگاه شاعران ایرانی که عمرشان را در راه ادب و فرهنگ ایران زمین صرف کردند از حافظ و سعدی تا نیما یوشیج و سهراب سپهری آشنا کنیم.

ادامه مطلب
 خودرو

بررسی مشخصات پرادو + امکانات و قیمت

پرادو از جمله محصولات قدیمی شرکت ژاپنی تویوتا به شمار می‌رود که توانایی‌های متعددی دارد و در ایران نیز مانند بسیاری از نقاط جهان کاملا شناخته شده است.

ادامه مطلب
 روانشناسی

تفاوت شیزوفرنی و اسکیزوفرنی

تفاوت شیزوفرنی و اسکیزوفرنی به تلفظ این کلمه در فارسی برمی‌گردد. در واقع هر دو کلمه به یک بیماری روانی اشاره دارند که در آن فرد مرز میان واقعیت و خیال را تشخیص نمی‌دهد.

ادامه مطلب
مد و استایل

ویژگی های لباس عروس

بیشتر دختر خانم ها در هنگام برگزاری بهترین مراسم عمرشان با مشکلاتی در خصوص تهیه لباس عروس مواجه می شوند. و اما در هنگام تهیه لباس عروس باید به نکاتی مانند دوخت، قیمت، راحتی، زیبایی ، رنگ و ... توجه کرد اما کدام یک مهمتر بر دیگری هستند ؟ ما از زیر و بم انتخاب یک لباس عروس درخور شما برایتان می گویم .

ادامه مطلب
 روانشناسی

افراد دروغگو را چگونه بشناسیم ؟ + علت دروغگویی

دروغگویی یکی از عادات بدی است که انسان از کودکی به آن مبتلا می شود و افراد دروغگو خصوصیات و رفتارهای خاصی دارند که از روی آن ها می توان این افراد را شناخت.

ادامه مطلب
مد و استایل

8 نکته هنگام خرید لباس

آیا شما از جمله کسانی هستید که لباس را فقط برای آویزان کردن در کمد لباس هایتان می خرید و از بیشتر آنها استفاده نمی کنید؟ ممکن است به هنگام خرید لباس از اینکه لباسی را خریده اید، کاملا راضی باشید اما هنگامی که به خانه برمی گردید و آن را پرو می کنید، کاملا از خریدتان پشیمان شوید.

ادامه مطلب
مذهبی

حکم بازی با ورق برای تفریح

آیا اگر افراد بدون شرط بندی و قصد قمار و بُرد و باخت و کسب درآمد، بلکه فقط برای سرگرمی و مشغول بودن، مبادرت به بازی با ورق کنند، آن افراد مرتکب حرام شده اند؟

ادامه مطلب

سراسر وب

سبک زندگی

چگونه در عروسی خود پول پس‌انداز کنید

بدیهی است که شما می‌خواهید هر جا که می‌توانید در مراسم عروسی خود صرفه‌جویی کنید ، اما هیچ‌کس نمی‌خواهد با آن جشن رویایی که در مورد تمام زندگی شان فکر می‌کنند ، خداحافظی کند . در اینجا به چند روش می‌توانید بدون قربانی کردن سبک خود پول پس‌انداز کنید ...

ادامه مطلب
مد و استایل

قوانین ست کردن رنگ لباس

اگر میخواهید با قوانین و اصول ست کردن رنگ لباس در دنیای مد آشنا شوید و بدانید کدام رنگ ها با هم قابل ست شدن هستند با ما همراه باشید.

ادامه مطلب
 خودرو

اجاره ماشین عروس ارزان

در روز مراسم عروسی یکی از مشغله فکری های داماد در صورت نداشتن ماشین شخصی ، پیدا کردن و اجاره ماشین عروس برای روز مراسم عروسی می باشد ، متاسفانه در دنیای امروزی و شرایط بد اقتصادی اجاره یک ماشین عروس ارزان برای اکثریت جامعه مشکلی بزرگ محصوب می شود که ...

ادامه مطلب
دانش و فناوری

بالا بردن سرعت اینترنت با 4 روش کلیدی

همیشه سعی می کنیم تا اینترنت پرسرعتی داشته باشیم ،با اینکه سرعت اینترنت در بیشتر مواقع از طرف سرویس دهنده تعیین می شود، اما می توان به کمک ترفندهایی سرعت اینترنت خود را تا 20٪ افزایش داد.

ادامه مطلب
سلامت و بهداشت

رویش سریع و مجدد مو

موها زیبایی خاصی را به چهره انسان می بخشد که بسیاری از افراد به همین دلیل به فکر رویش مجدد آن می باشند.

ادامه مطلب
سبک زندگی

نحوه خنک کردن خانه در تابستان

درست است که خنک نگه داشتن خانه در روزهای گرم تابستانی کار دشواری است اما غیرممکن هم نیست. در ادامه یاد می گیریم که چگونه حتی در گرم ترین روزهای سال خانه را خنک نگه داریم.

ادامه مطلب
کتاب آشپزی

کیک میوه ای خانگی

شما می توانید کیک میوه ای را با روش های مختلف و با انواع میوه های خوشمزه درست کنید که در بیشتر کیک های میوه ای از میوه های خشک و شیرینی و شکری درست می شوند ، که یکی از راحت ترین روش ساخت کیک میوه ای با آب میوه است که ما در ادامه مطلب آموزش درست کردن کیک میوه ای را به شما اموزش می دهیم ...

ادامه مطلب
دانش و فناوری

نحوه بازیابی عکس های حذف شده در پلتفرم های مختلف

شاید برای شما هم اتفاق رخ داده که تصاویر موبایلتان به طور ناخواسته حذف شود، در ادامه قصد داریم روش های بازیابی عکس های حذف شده در نسخه های مختلف موبایل را آموزش دهیم.

ادامه مطلب
دانش و فناوری

آشنایی با نحوه فارسی کردن اعداد در ورد

برای فارسی کردن اعداد در ورد اول به محیط می رویم سپس روی word option کلیک کرده. بعد در قسمت advanced گزینه show document content را انتخاب کرده و بعد گزینه numeral را به context تغییر می دهیم.

ادامه مطلب

مطالب جالب

مذهبی

موسیقی دردین اسلام

پرسش حق ماست حق همه ی انسانها ست . خیلی طبیعی است که بپرسید :چرا موسیقی حرام است ؟که می پرسید ولی سئوال اشتباهی را مطرح می کنید .چون موسیقی حرام نیست بلکه (غنا)حرام است و تازه در همین هم شک و تردید و(اگر و اما )زیاد است . بسیاری از شما می پرسید :(غنا چرا حرام است ؟) بسیاری بیشتر می پرسند :میدانیم امام خمینی (ره) موسیقی را حلال اعلام کرده اند ولی نظر دقیق ایشان را برای ما بگویید ؟ پاسخ دادن به این همه پرسش مجالی فراخ و صفحاتی بسیار می طلبد و پژوهشی گسترده و فراگیر .من جنبه های مختلفی از موسیقی غربی .موسیقی شرقی .سازهای موسیقی و...را بررسی کرده ام و بحث (غنا)را هم در گفتگو با بسیاری از روحانیون مطرح کرده ام و علی الظاهر هنوز هم کم است.

ادامه مطلب
سایر

آیا باید بچه‌ها رو به عروسی دعوت کنیم

دعوت کردن کودکان به عروسی شما یک سوال دشوار است ، این واقعا ً به اولویت شخصی می‌رسد . آن‌ها شوخی و خنده فوری را در طول روز به آن اضافه می‌کنند ! در اینجا برخی از نکات وجود دارد که اگر در یک بچه را به عروسی خود ببرید چه اتفاقی می افتد ...

ادامه مطلب
دانش و فناوری

هنگام ریختن مایعات روی لپ تاپ چه کنیم؟

ریختن مایعات روی لپ تاپ یکی از مشکلات کاربران هست که در این مطلب ما به شما می گویم بعد از خیس شدن لب تاب چه کار باید کنید.

ادامه مطلب
 خودرو

نکات ضروری در انتخاب ماشین عروس

ما در این مطلب جدیدترین و شیکترین ماشین عروس شیک و ساده را به شما معرفی می کنیم ، شما به راحتی می توانید شیکترین و ساده ترین ماشین عروس را در بین هزاران مدل ماشین عروس انتخاب نموده و یک ماشین عروس شیک و ساده را برای مراسم عروسی خود تهیه نموده و همچنین نکات ضروری در انتخاب ماشین عروس را به شما می گوییم ...

ادامه مطلب
مد و استایل

چگونه کفش عروس مناسب انتخاب کنیم ؟

هنگام انتخاب کفش‌های عروسی مناسب ، پارامترهای مختلفی در نظر گرفته می‌شوند : راحتی ، سبک ، تم ، مکان ، محل ( ساحل ، باغ ، اتاق عملکرد ) و مهم‌ترین شخصیت شما . در این مقاله سعی می‌کنیم همه این اولویت ها را برای انتخاب کفش عروسی در نظر بگیریم ، بنابراین برای کمک به شما در این ماموریت ، ما انواع مختلفی از سبک‌های کفش عروس را کنار هم قرار داده‌ایم تا بفهمید که کدام یک از این کفش‌ها مناسب شما هستند ؟

ادامه مطلب
سایر

برنامه ریزی برای عروسی

قبل از شروع هر زندگی یک مرد و زن باید باهم ازدواج کنند ، و در هر ازدواجی باید یک عروسی صورت بگیرد ، یک عروس و داماد قبل از هر چیزی باید برای عروسی خود برنامه ریزی دقیقی داشته باشند تا از هر نظر یک عروسی خوب و کاملی داشته باشند ، برنامه ریزی عروسی نیازمند راه و روش هایی است که ما تو این مطلب به عروس و داماد های عزیز یاد می دهیم که چطور یک برنامه ریزی دقیق برای عروسی خود داشته باشند ...

ادامه مطلب
سایر

پذیرایی مراسم عروسی

برگزاری مراسم و جشن عروسی خود به اندازه کافی هیجان انگیز و جذاب است، اما اگر دیگر اصول برگزاری آن را نیز رعایت کنیم به خاطره انگیزی و ماندگاری آن خواهیم افزود. یکی از مهمترین بخش های هر مراسمی، قسمت پذیرایی آن میباشد که همه مهمانان به آن توجه ویژه ای دارند ؛ بطوریکه میتواند به تنهایی عروسی را برای مهمانان رخدادی خاطره انگیز ...

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

روشی برای از بین بردن موهای زائد بدن

موهای زائد معمولا به موهای غیر از موی سر، ابروها و مژه ها گفته میشود. همه ما چه مرد و چه زن وقت زیادی را به از بین بردن آنها به روشهای مختلف اختصاص میدهیم؛ روشهای موقت و دائمی برای رهایی از آنها وجود دارد که هر کدام خوبی ها و مضراتی دارند. در این مقاله درباره روشهای گوناگون و عوارض احتمالی آنها صحبت خواهیم کرد ...

ادامه مطلب
سبک زندگی

نحوه خنک کردن خانه در تابستان

درست است که خنک نگه داشتن خانه در روزهای گرم تابستانی کار دشواری است اما غیرممکن هم نیست. در ادامه یاد می گیریم که چگونه حتی در گرم ترین روزهای سال خانه را خنک نگه داریم.

ادامه مطلب