ورزشی

مهم ترین نکات و فواید حرکات اسکوات برای بدنسازان

اسکوات چیست؟
در بدن سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.اسکوات

اسکوات 

اسکوات یکی از حرکات ورزشی وزنه برداری
ماهیچه های درگیر در اسکوات 
ماهیچه های اصلی

ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه چهارسر رانی، ماهیچه های همسترینگ

ماهیچه های فرعی

عضله عرضی شکمی، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک، عضله گاستروکنمیوس

تمرین های قدرتی و تناسب اندام ، اسکات یک حرکت ترکیبی است که کل اعضای بدن را درگیر می کند و تاثیر بسیار خوبی در عملکرد عضلات پا می گذرارد . از این رو مهم است که ورزشکاران به خوبی این تکنیک را بشناسند و در تمرین های خود از آن استفاده نمایند.

اسکوات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می کند، تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند. تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می شود.

اسکات به عنوان حرکت اصلی به منظور افزایش سایز ران پا ، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن در نظر گرفته می شود.

ماهیچه های اصلی و فرعی 

اسکوات بعضی از ماهیچه های بدن را درگیر میکند
نحوه انجام دادن اسکوات
حرکت از پوزیشن ایستاده آغاز می شود .در حالی که کفش مناسب پوشیده اید ، روی سطحی صاف بایستید و مطمئن شوید که زمین لیز نباشد.
 پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.
 با توجه به میزان آمادگی و قدرت میتوانید از دمبل ، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید . در غیر این صورت میتوانید دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به سمت روبه رو نگه دارید.
 آغاز حرکت :به نرمی و آهستگی زانو ها را خم کنید و سعی کنید روی پاها بنشینید. در این قسمت میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود . ( فرض کنید در حال نشستن بر روی صندلی هستید. )
 وزن بدن باید روی پاشنه ی پاها باشد به طوری که شما در حین حرکت بتوانید پنجه پا را با آسانی از روی زمین بلند کنید . در حین انجام تمرین ماهیچه های روی ران پا میسوزند ، این نشان دهنده درست انجام دادن حرکت می باشد.
 در ادامه بعد از چند ثانیه دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
با تکرار این حرکت به تعداد لازم ، شما حسابی ماهیچه های پا را تقویت نموده اید.

اسکوات ازجلو

نحوه صحیح انجام دادن حرکات اسکوات
انواع اسکوات
اسکوات از بغل
اسکوات چرخشی
اسکوات با دست کشیده بالای سر
اسکوات پرشی
اسکوات دو مرحله ای
انواع اسکوات

روش صحیح اسکوات از بغل 
دلایل مهم بودن اسکوات
1. تمرین اسکوات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

در مطلبی که در مورد اهمیت عضلات پا و تمرینات آن ارائه دادیم، بیان کردیم که تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند. اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید. چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.

هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید.

هرچند باید مطیع تصمیم مربی یا متخصص ورزشی خود باشید و هرچه آن ها در برنامه شما قرار دادند را انجام دهید.

نکات اسکوات 

اسکوات یکی از حرکات موثر برای داشتن اندام خوش فرم بانوان
2. اسکوات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید. همانطور که پیشتر هم گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر می کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود.

همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی بروی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر عضلات بزرگی را خواهان هستید و در پی ساختن سیکس پک می باشید، از این تمرینات ترکیبی و قدرتی غافل نشوید.

3. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکوات

این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را به همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب های کششی و درد های این نواحی کاهش یافته و همچنین اگر در رشته ی خاص دیگری فعالیت می کنید، می توانید از این تاثیر تمرین اسکات بهره گیرید.

فواید اسکوات

افزایش انعطاف پذیری با حرکات اسکوات 
4. اسکوات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند
بسیاری از افراد درگیر با درد های مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می برند. به عبارتی دیگر اگر عضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد.

گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند.

تقویت عضلات با اسکوات

اسکوات ورزشی برای تقویت عضلات زانو و لگن 
توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکوات
حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.

اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.

حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد.

خواندنی ها


کتاب آشپزی

طرز تهیه “پودینگ شکلات” فندقی

برای پخت “پودینگ شکلات” ایتالیایی نیاز به 5 دقیقه زمان آماده سازی و کمتر از 15 دقیقه برای پخت آن دارید. البته باید این پودینگ 6 ساعت در یخچال استراحت کند سپس آماده سرو می شود.

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

پوستی درخشان در روز عروسی داشته باشیم

در حالی که ما از مراقبت از پوست خود لذت می‌بریم و با بهترین محصولات از آن محافظت می‌کنیم ، در مراقبت از پوست مانند دوستانمان که در حال مراقبت از پوست هستند ، نیستیم . آن‌ها به ما کمک کردند تا بهترین راه برای تضمین پوست درخشان روز عروسی شما را فراهم کنند ، که محصولاتی که باید از آن استفاده کنند و چه زمانی برای حداکثر نتایج . ما حتی این ماسک‌ها را به صورت شخصی امتحان کردیم و آن‌ها واقعا ً فوق‌العاده بودند ! ببینید که چگونه می‌توانید از پوست درخشان روز عروسی خود اطمینان حاصل کنید ...

ادامه مطلب
سایر

مراسم عقد محضری

مراسم عقد از آیین های ایران باستان و متعلق به دوران زرتشت است که پس از آشنایی خانواده عروس و داماد با هم و شیرینی خوران برگذار میشود. چگونگی برگذاری این مراسم در مناطق مختلف ایران متفاوت است، مثلا برخی جاها هزینه مراسم بر عهده خانواده عروس است و داماد با کیک و گل به مراسم می آید، اما در برخی دیگر، داماد علاوه بر هزینه عروسی، هزینه مراسم عقد را هم بر عهده میگیرد و در عوض عروس جهاز را تهیه میکند و به خانه داماد می آورد ...

ادامه مطلب
سایر

تبلیغات چیست ؟

بدون تردید اهمیت اثرگذاری سیمای تبلیغات بر باورها و ارزش‏ها و اصول اخلاقی در جوامع کنونی‏ را نمی‏توان نادیده گرفت.تبلیغات سبب دگرگونی تدریجی ارزشها و هنجارها در جامعه می‏شود و باورها و ارزشهای جدید جایگزین باورهای گذشته می‏شود.لغتنامهء دهخدا«تبلیغات را جمع تبلیغ و به معنای رسانیدن،رسانیدن عقاید،پیغام و جزء آن» آورده است و همچنین تبلیغات را«جمع تبلیغ، ادارهء تبلیغات،از جهت سازمانی نام اداره‏ای است که مقاصد و نظریات و اخبار داخل و خارج را چنان که‏ به صلاح باشد به وسیلهء رادیو و نشریات مخصوص به خود انتشار می‏دهد»

ادامه مطلب
ورزشی

برای لاغر کردن صورت چه کنیم؟

چهره هرکسی منحصر به خود اوست ، اما اگر از گونه های تپل و غبغب خود ناراضی هستید می توانید امور را به دست خود بگیرید و تغییر ایجاد کنید.

ادامه مطلب
سلامت و بهداشت

علائم چسبندگی رحم چیست؟

به صورت معمول وقتی به عفونت اشاره می‌شود خانم‌ها فکر می‌کنند هر نوع ترشحی از واژن عفونت است و باعث چسبندگی می‌شود.

ادامه مطلب
سایر

ایده جشن سالگرد ازدواج

بعضی اتفاقات زندگی آنقدر میمون و مبارکند که باید سالگرد چنین رویدادهایی را هم جشن گرفت. از آنجا که ازدواج از مهمترین و شیرین ترین رخدادهای زندگی همه ماست، بنابراین برگزاری مراسم سالگرد ازدواج از الزامات است و نشان دهنده عشق و صمیمیت میان زوجین میباشد. وقتی زن و شوهر در سالگرد ازدواج تمام سعیشان را برای برگزاری مناسب مراسم انجام میدهند ...

ادامه مطلب
کتاب آشپزی

طرز تهیه کباب ساتای مرغ

کباب ساتای مرغ ، غذایی استوایی با مرغ کبابی به همراه سس تند بادام زمینی است.

ادامه مطلب
مد و استایل

عکس های عروس و ساقدوش

شما ممکن است چند تن ایده برای عکس‌هایی که می‌خواهید از خانواده ، از شما و شریک تان دریافت کنید داشته باشید ، اما آیا فکر کرده‌اید که چطور با ساقدوش های خود عکس بگیرید ؟ اگر به دنبال چند عکس بسیار جذاب از شما و ساقدوش های خود هستید ، از ایده های زیر برای عکس های عروس و ساقدوش عروس استفاده کنید ...

ادامه مطلب

سراسر وب

ورزشی

معرفی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن

برنامه غذایی بدنسازی با توجه به هدف شما از جمله کاهش، افزایش و یا ثابت نگه داشتن وزن متفاوت است. به طور مثال رژیم‌های درشت مغذی برای افزایش وزن و رژیم‌های کتوژنیک و کرب سایکلینگ برای کاهش وزن استفاده می‌شوند.

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

ناخن عروس شیک طراحی ناخن

چه شما هر ۲ هفته در سالن بنشینید و ناخن‌های خود را بگیرید و یا همیشه آن‌ها را کوتاه و تمیز نگه دارید ، ممکن است مجبور شوید آن‌ها را برای روز بزرگ عروسی نقاشی کنید . همه چیز در جزئیات است و هنگامی که مراسم عروسی انجام می‌شود ، ما هیچ چیزی ( یا ناخن‌های بدون رنگ) را رها نمی‌کنیم . در این مطلب جدیدترین مدل های ناخن عروس 2019 برا به شما نشان می دهیم ...

ادامه مطلب
فرهنگ و هنر

رمان طنز جذاب و پرفروش

افرادی هستند که ترجیح می‌دهند هنگام خواندن یک کتاب هم لبخندی بر لب داشته و از آن بیشتر لذت ببرند؛ در این مطلب به معرفی چند رمان طنز خواهیم پرداخت.

ادامه مطلب
مد و استایل

خانم هایی که بالاتنه چاق دارند چگونه لباس بپوشوند؟

خانم هایی که بالاتنه چاق و بزرگی دارند باید طوری لباس بپوشند که چاقی بالاتنه را مخفی کنند، پنهان کردن چاقی بالاتنه با رعایت چند نکته امکان پذیر است.

ادامه مطلب
سایر

تبلیغات در سایت بلاک مگ

یکی از مهمترین قسمت های موفقیت کسب و کار های اینترنتی تبلیغات گسترده در اینترنت است ، سایت بلاک مگ به عنوان مرجع تخصصی خدمات عروسی با بهترین و بهینه ترین تعرفه ها کسب و کار عروسی شما را در سرتاسر کشور به عروس و داماد هایی که در شرف عروسی هستند معرفی می کند و به کسب و کار شما رونق می بخشد ...

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

روشی برای از بین بردن موهای زائد بدن

موهای زائد معمولا به موهای غیر از موی سر، ابروها و مژه ها گفته میشود. همه ما چه مرد و چه زن وقت زیادی را به از بین بردن آنها به روشهای مختلف اختصاص میدهیم؛ روشهای موقت و دائمی برای رهایی از آنها وجود دارد که هر کدام خوبی ها و مضراتی دارند. در این مقاله درباره روشهای گوناگون و عوارض احتمالی آنها صحبت خواهیم کرد ...

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

رازهای ماندگاری رنگ مو

وقتی که موهای خود را رنگ می کنید باید به فکر این باشید که ماندگاری این رنگ مو را بیشتر کنید و این کار به دلایل زیادی بستگی دارد مانند شستشو و راه های دیگر ، پس شما می توانید با رعایت کردن نکات زیر و دقیق انجام دادن آنها ماندگاری رنگ موی خود را چند برابر کنید ، در ادامه مطلب نکات و رازهای ماندگار رنگ مو را با شما در میان می گذاریم...

ادامه مطلب
سایر

آسمان کدام شهرها تمیزترین هوای دنیا را دارد؟

آیا می دانید کدام شهرها در جهان تمیز ترین آب و هوای جهان را دارند؟ شهر وایت هورس، شهر کلگری و شهر هلسینکی از نمونه شهر هایی هستند که تمیز ترین آب و هوا را دارند.

ادامه مطلب
سایر

همه چیز درباره سفره عقد

برگزیدن یک سفره عقد برای یک عروسی، چیزی که در هر کادر عکسی همراه همیشگی عروس و داماد است، شاید از مهمترین کارهایی باشد که برای یک مراسم عروسی انجام میشود. انتخاب کردن نوع سفره عقد از بین مدل های مختلف موجود که یا سنتی و یا به سبک امروزی مدرن هستند همیشه انتخاب سختی است ...

ادامه مطلب

مطالب جالب

مد و استایل

مدل لباس مجلسی اینستاگرام

لباس مجلسی یکی از لباس هایی است که مورد توجه خانم ها در مراسم های مختلف است که خانم ها دوست دارند در انواع مراسم ها جدیدترین و شیکترین مدل لباس مجلسی را بپوشند که یکی از این مراسم ها ، مراسم عروسی می باشد که خانم ها به دنبال پیدا کردن شیکترین مدل لباس مجلسی جدید می گردند که ...

ادامه مطلب
مد و استایل

وظیفه های مهم ساقدوش عروس

اگر بهترین دوست شما ، خواهر یا پسر عمو ، تازه اعلام کرده که ازدواج می‌کند ، ممکن است کنجکاو باشید که از شما بخواهد تا ساقدوش شوید . اگر شما امتیاز ساقدوش عروس را در یک عروسی بگیرید ، پس باید همه چیز را بدانید که در طول برنامه‌ریزی عروسی ، همه رویدادهای قبل از عروسی ، و روز عروسی باید مورد نیاز شما باشد ...

ادامه مطلب
مذهبی

تمامی احکام و پرسش و پاسخ های مختص به طلاق

برای طلاق بر عکس نکاح که رضایت دو طرف ضروری است فقط رضایت مرد کافی است و در شرایطی بسیار خاص نیز توسط حاکم می تواند حکم طلاق اجرا شود.

ادامه مطلب
مد و استایل

موردی که هنگام خرید هرنوع کوله پشتی باید چک کنید

کوله پشتی وسیله ای برای حمل وسایل در مسافرت یا مدرسه است که باید برای انتخاب و خرید بهترین و مناسب ترین آن به نکاتی توجه کرد.

ادامه مطلب
سایر

بهترین شعر های عروسی

پس , می‌خواهید به کودک , خواهرزاده , برادرزاده یا نوه خود در روز عروسی احترام بگذارید ؟ تنها کاری که می‌توانید بکنید این است که آن‌ها را وادار کنید که خواندن یک شعر را انجام دهند . در اینجا برخی از شعر های مورد علاقه ما برای کودکان آورده شده‌است ...

ادامه مطلب
دانش و فناوری

هنگام ریختن مایعات روی لپ تاپ چه کنیم؟

ریختن مایعات روی لپ تاپ یکی از مشکلات کاربران هست که در این مطلب ما به شما می گویم بعد از خیس شدن لب تاب چه کار باید کنید.

ادامه مطلب
مد و استایل

مدل مانتوپ تابستانی

یکی از دغدغه های هر دختر خانمی پوشیدن و همراه مد بودن است و یکی از این مورد هایی که همیشه دوست دارند همراه مد باشند مدل مانتو می باشد ، ما در این مطلب از مجله بلاک مگ جدیدترین و شیکترین مدل های مانتو 2019 دخترانه را به شما عزیزان معرفی می کنیم ...

ادامه مطلب
 روانشناسی

بررسی روابط دوستی دختر و پسر از نظر روانشناسی

دوستی دختر و پسر هایی که هدف های غیر از ازدواج دارند پایدار نیستند و فقط باعث وابستگی و ایجاد مشکلات در زندگی هر دو طرف می شود.

ادامه مطلب
مد و استایل

نکاتی درباره ژست عکاسی عروس

عکاسان در آتلیه عروسی نمی توانند شما را زیبا ، لاغر ، ناخوشایند و یا حتی تبدیل به آنجلینا جولی کنند ، منظور این است که از لحاظ فنی ممکن است که آنها در یک یا دو حادثه بتوانند عکس شما را ویرایش کنند ولی انها نمی خواهند صرفا جهت اینکه شما یک تصویر بدنی منفی نسبت به بدن خود دارید عکس شما را ویرایش کنند ، با مجله بلاک مگ باشید در ادامه مطلب ...

ادامه مطلب